Wer schon mal in den Bergen in größeren Höhen unterwegs war, kennt es: Das Gefühl, dass die Luft dünner wird. Atem- und Herzfrequenz steigen, auch nicht so schwere körperliche Aktivitäten fallen schwerer und treiben einem den Schweiß auf die Stirn. Dies sind erste Reaktionen des Körpers auf die veränderten äußeren Bedingungen in der Höhe, unser Organismus akklimatisiert sich. Diesen Mechanismus nutzen Sportler beim Höhentraining, um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern.
THE SKY IS THE LIMIT
Für alle, die hoch hinauswollen!
Höhentraining
Der Sauerstoffanteil in der Luft liegt bei 20,9 % und bleibt auch in unterschiedlichen Höhen weitestgehend konstant. Mit der Höhe sinkt aber der Luftdruck und mit diesem auch der Sauerstoffpartialdruck, d.h. der Sauerstoffgehalt der Luft nimmt mit der Höhe ab. Auf 5.500 m beträgt der Sauerstoffgehalt nur noch rund 50 Prozent im Vergleich zum Sauerstoffgehalt der Luft auf Meereshöhe. Folglich gelangt weniger Sauerstoff über die Lunge ins Blut und schließlich ins Gewebe, wodurch unsere Leistungsfähigkeit sinkt. Speziell am ersten Tag in der Höhe strengen uns körperliche Aktivitäten stärker an als normal (als z.B. auf Meereshöhe).
Auf den leichten Sauerstoffmangel, auch Hypoxie genannt, reagiert unser Organismus u.a. mit vermehrter Ausschüttung des körpereigenen Hormons Erythropoetin (EPO), was zu einer Vermehrung roter Blutkörperchen (Erythrozyten) führt (EPO wird von Sportlern auch als Dopingmittel zur unerlaubten Leistungssteigerung missbraucht). Durch die erhöhte Anzahl von Erythrozyten im Blut wird mehr Sauerstoff transportiert und eine ausreichendende Sauerstoffversorgung des Körpers sichergestellt. Zurück auf Meereshöhe hat dieser Effekt eine leistungssteigernde Wirkung, den sich vor allem Leistungssportler zunutze machen. Grundsätzlich kann aber jeder Sportler von Höhentraining (Hypoxietraining) profitieren, insbesondere Ausdauersportler. Für viele Radprofis sind Höhentrainingslager deshalb zum festen Bestandteil ihrer Wettkampfvorbereitung geworden.
Arten von Höhentraining
Generell werden drei Formen von Höhentraining unterschieden: Live High – Train High, Live High – Train Low und Live Low – Train High. Bei Live High – Train High, dem typischen Höhentraining, wird in der Höhe trainiert und auch zum Leben und Schlafen hält sich der Sportler in der Höhe auf. Im Fall von Live High – Train Low hingegen lebt, schläft und regeneriert der Sportler in der Höhe, trainiert aber auf Normal- beziehungsweise deutlich niedrigerer Höhe. Bei dieser Form des Höhentrainings sollen die positiven Effekte der Höhenakklimatisation mit der Möglichkeit verbunden werden, mit größerer Intensität zu trainieren. Bei der Live Low – Train High-Methode ist es genau andersherum, hier findet nur das Training in der Höhe statt. Diese Art von Höhentraining erlaubt es dem Körper, schneller zu regenerieren, ist aber bedingt durch die verringerte Aufenthaltsdauer in der Höhe und der reduzierten Trainingsintensität weniger effektiv.
Trainingsintensität und Dauer
In den ersten Tagen in der Höhe merkt man deutlich, dass die körperliche Leistungsfähigkeit reduziert ist. Während sich unser Organismus den veränderten Bedingungen anpasst, sollten Trainingsumfang und -Intensität reduziert werden. Nach drei bis vier Tagen spürt man bereits, wie sich der Körper akklimatisiert. Nun kann auch die Trainingsintensität langsam gesteigert werden. Bei der Routenplanung unserer Rennradcamps und -Reisen berücksichtigen wir dies, so dass Sie nicht befürchten müssen, überfordert zu werden.
Höhentrainingslager
Für viele Rennradfahrer gehören ein oder zwei Trainingslager im Jahr mittlerweile zum Pflichtprogramm. Vom Alltagsstress befreit, kann man sich voll und ganz auf den Sport und das Radfahren konzentrieren, den Trainingsumfang steigern und besser regenerieren. Um noch größere Trainingseffekte zu erzielen, kombinieren viele Radsportler das Trainingslager mit einem Aufenthalt in der Höhe. Nach Rückkehr in niedrigere Gefilde resultieren die physiologischen Anpassungsprozesse des Körpers an die Höhe in einer verbesserten Sauerstoffversorgung der Muskeln und einer Leistungssteigerung, die die Athleten für sich nutzen. Deshalb sind Höhentrainingslager bei den Profis mittlerweile zum festen Bestandteil der Wettkampfvorbereitung geworden.
Orte für Höhentrainingslager
Um von den Akklimatisierungsprozessen des Körpers an die Höhe zu profitieren, muss ein Höhentrainingslager in ausreichender Höhe stattfinden. Allerdings sollte der gewählte Ort auch nicht zu hoch liegen, weil ansonsten die Trainingsintensität zu stark abnimmt. Als optimale Höhe für Höhentrainingslager gelten gemeinhin 1.900 m bis 2.500 m.
Für die klassische Form des Höhentrainings („Live High, Train High“) bieten weltweit nur sehr wenige Orte ideale Bedingungen. Bekannte Regionen für Höhentrainingslager sind z.B. St. Moritz in der Schweiz, die französischen Alpen, Kühtai in Österreich, die Sierra Nevada in Spanien, der Teide auf Teneriffa, Iten in Kenia oder Boulder in den USA. Neben diesen bekannten Höhentrainingsregionen gilt Kolumbien als (inzwischen nicht mehr ganz so geheimer) Geheimtipp für Rennrad-Höhentrainingslager. Etliche Profi-Teams und Rad-Profis haben die Andenregion Kolumbiens, und insbesondere den Oriente Antioqueño, für ihre Höhentrainingslager entdeckt.
Höhentrainingslager in Kolumbien
Höhentrainingszentren befinden sich in der Regel auf einer Höhe von etwa 2.000 Metern. Unser Hotel, welches Ausgangsbasis bei unseren Trainingslagern ist, liegt auf knapp 2.100 Metern. Anders als in Höhentrainingszentren in Europa trainieren Sie bei uns das ganze Jahr über bei sommerlichen Temperaturen und herrlichem Wetter. Egal ob im Januar, April, August oder November!
Ein Höhentrainingslager kann dazu beitragen, Ihre Leistung auf dem Rennrad zu steigern oder die hart erarbeitete Form über die Wintermonate zu bringen. Und selbst wenn Sie keine ambitionierten sportlichen Ziele verfolgen sollten und einfach nur einen fantastischen Radurlaub verbringen möchten, bekommen Sie den Höhentrainingseffekt bei Elite Cycling Colombia quasi gratis dazu!
REISETIPP!
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